2007年07月18日

超回復

スポーツジムに通っていれば、
よく「超回復」って言葉を耳にするかと思います。

簡単にいうと
トレーニングでいったん破壊された筋肉が回復する時、
以前より増した状態で修復されることです。
この繰り返しにより、漸増的トレーニングとなります。

さて、
この超回復。
一般的には48時間程度といわれています。

しかし、
これをそのまま鵜呑みにしてはいけません。
回復時間には
*トレーニング量
*トレーニングへの慣れ
*食事
*仕事(日常運動量)
*睡眠
*年齢
*遺伝的要因

などがあり、
個人差がとても大きいものです。

私などスクワット180kg前後5セットで
追い込んだ時には絶対48時間で回復しません。
ヘタすりゃ1週間はかかります。

回復を待たずにトレーニングを続けると、
筋肉は増えるどころか、減ります。


ボディコンバットでも


怨念を込めんばかりの威勢のいい方

をたまに見かけますが、
(といいつつ自分もそんな時が・・・( ̄皿 ̄;))

そのペースで回復を待たずに
毎日のようにボディコンバットを続けたり、
基本フォームを無視して
闇雲に打点の高さやパンチの強さを追求しても
怪我のもとです。

自分の体と相談しながら、
・頻度、トレーニングレベルの調整
・スキルアップトレーニングの組み込み(フォーム重視、使う筋肉の意識)
・レジスタンストレーニングや有酸素運動の強化

などにより
『ずっと続けられるボディコンバット』を目指すのも良いかと思います。
posted by ゴンちゃん at 11:40| Comment(0) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月23日

トレーニング名の疑問

私はボディコンバットだけでなく、
筋トレも好んでやってます。

ただ、
トレーニングの名前で
なんでこんな言葉を使うんだろう?

疑問に思うものがいくつかあります。

そこで
今回はそれらについて調べてみました。

まず、
私が一番わかんなかった言葉。

「ラットプルダウン」


私は学生の時から
研究でRat(ラット:ネズミ)をよく使います。

だから
この言葉は
ネズミが鉄棒にぶら下がって懸垂するイメージ
をずっともってました。

が、

ラットプルダウン
って
「Lat Pull-down」

RでなくてLなんですね。

で、
Latってどういう意味か調べたところ、

latissimus dorsi(広背筋)の略語。


なるほど、納得( ̄ω ̄)


それから
「デッドリフト」


ちなみに、
このトレーニングは
筋トレの中でも最も重い負荷が可能で、
フォームは見た目以上に難しく、
下手をすると腰を痛めますので、
メジャーな筋トレ種目ながら、
一般のフィットネスジムでは
それほどポピュラーではありません。

デッドリフト
英語になおすと
deadlift

まあ、
ここまでは問題ありません。

でも、
なぜ「dead」なんでしょう?

deadには色んな意味があって
「死んだような」とか
「まっずぐ」とか
「弾まない」とか・・・

しかし、
ウェイトトレーニングで
死にもの狂いで、反動を使わず、直線的に動かす種目は他にも多数あります。

なんかしっくりきません。

で、
詳しく調べました。

すると
deadliftってのは
「dead weight lift」のことと判りました。

では、
Dead Weightって何じゃい?

さらに調べたところ、
「限界重量」
ってことと判明。
要はdeadlineのdeadと似たような意味。

つまり、
デッドリフトってのは
限界重量を挙げる運動ってことです。

なるほど、納得( ̄ω ̄)

ちなみに、
デッドリフトの
世界記録
455 kg
だそうな・・・

ワタシャ、
その半分チョイのレベル・・・( ̄皿 ̄;)
posted by ゴンちゃん at 20:21| Comment(0) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年12月18日

レッグプレスの足位置

ボディコンバットじゃなく、
たまには指向をかえて、
まじめに筋トレの話でも書いてみます。

前も書いたけど、
脚のトレはハードトレーニーにとっても
成長が見えにくい部位で、
特に男性の場合、敬遠になりがちです。

しかし、脚の筋トレは体幹を支える大事なトレーニング。

フリーウェイトの十分設備が整った店舗では
スクワットが脚のトレの王道といえますが、
フリーウェイトのない所でも
レッグプレスマシンはあるかと思います。

そこで、
今回はレッグプレスをする際の
足の位置について書きます。

レッグプレスでも足を置く位置を微妙にかえることで
刺激される筋肉がかわります。

スタンダードポジションを、
足幅:肩幅程度、足位置:プレートの中央
とすると

@足を高い位置におく
→ハムストリングス、臀筋
A足を低い位置におく
→大腿四頭筋
B足幅を広くする
→内側広筋(大腿の内側)
C足幅を狭くする
→外側広筋(大腿の外側)

が刺激されます。

というように、位置をかえるだけでも、トレーニングは変わるもんです。
posted by ゴンちゃん at 23:57| Comment(2) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年12月05日

軽く・・・

今日は仕事が22:50に終了。
が、
ジムのトレーニングゾーンは23:30で閉められる。
ボディコンバットのレッスンもない。

どうしようか迷ったけど、
筋トレだけでもやろうと思い、
ダッシュでジムに向かう。

23:05 ジム到着。

受付に行くと、
たまたまいた女性イントラの方が対応してくれる。

が、
・・・
しばし、フリーズ。
・・・
「これ、どうすんだっけ?^^;」
って隣のフロントスタッフに聞いてるし・・・(−−;

なんとか処理が終わり、
笑顔で私にキーを渡してくれた。

「○○様、
どうぞ



ごゆっくり。」

って
『閉館まぎわなんだけど・・・』
と軽く心の中でツッコミながらも、

笑顔がとてもカワイイから
全然オッケー!(´∀`)b

なんてしてると
時間もないので
ロッカーへ急ぎ足で向かう。

さっと着替えて、

いとしのフリーウェイトゾーンへと。

さて、
今日の筋トレメニューは


『スクワット』


じみぃ〜〜なトレーニング。

鍛えても露出度の低い脚のトレーニング。

しかし、体幹を鍛える最も重要といえるトレーニング。


プレートを140kgくらいを乗せると、
頑丈な20kgのオリンピックシャフトといえど、

バーが


軽くしなる

これが、
微妙に私の心をくすぐります。

そう、


軽く (* ̄д ̄*)ウホッ ときます

で、
その後、
時間もないので
25kgのプレートしょって
腹筋のトレーニングで終了。

風呂を浴び、
家路につく。

そして、階段を上ろうとした時、

脚がピリピリと筋肉痛。

またまた



○○。ときた


やっぱもう書かん( ̄皿 ̄)
posted by ゴンちゃん at 02:17| Comment(4) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年07月25日

力士トーク

今日はボディコンバット前、
先日のプラトー脱出作戦にのっとり
ハードに追いむ筋トレを実践。

上腕三頭筋を鍛えるため
ライイング・トライセプス・エクステンション
(おでこにバーベルをおろして肘を固定して持ち上げる)を


((( ̄皿 ̄)))フンガ−(声は出さないけど)

と、やっていたところ


[壁] 凵P)そぉ〜・・・


「ゴンさ〜ん!」

と聞き覚えのある女性の声が・・・



「私、見ちゃいけないものを見ちゃいましたかね(?^^;)」

と聞かれた。

あ!

と思い、冷静さを装ったが、時すでに遅し。

取組を終えた力士のようにぜぇぜぇ言って、
完全に酸欠状態。

しかし、

『ジェントルマン』として

聞かれたことには答えねばならない。

ジェントルマンの児玉清に見習い、



「ハイ!そのとおり( ̄━ ̄ )」


フリーウェイトゾーンでは放置ねがいますm(_ _;)m


でも
ホントは声かけられて嬉しいんだけど(どっちなんだ?)
posted by ゴンちゃん at 01:11| Comment(7) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年07月10日

プラトー脱出作戦実行

前回の続きです。

ボディコンバットでも普段の生活でも
『自分に甘い』私の性格

これでは筋トレやってもプラトーになるのも仕方ありません。

で、
プラトー脱出計画その1

『ディセンディングセット法』をすることにしました。

これは
限界まで回数をこなした後、
すぐに重量を減らしてさらに限界まで。
さらにすぐさま重量を減らして限界まで追い込む方法です。

例えば
ベンチプレス100kgに設定して、限界まで回数をこなし
すぐに70kgに落として、さらに限界まで
そしてすぐに50kgに落として、限界まで。

という感じです。

ただし、この方法。

欠点もあります。

まず『フリーウェイトでやりにくい。』

フリーウェイトは限界まで追い込むと危険が伴いますし、
なんといっても重量を減らすのに手間がかかります。
プレートを付け替える時間が休息になってしまいます。

従って、マシンをメインにせざるを得ません。

それから、もうひとつ。

『悲しい姿をさらけ出す。』

つまり、限界まで重量を減らしていくので
最後は相当ヌルイ重量になります。

どうでしょう。
必死の形相で
ヌルイ重量を挙げてたら・・・


ぬ゛の゛ぐあ゛ぁぁぁぁ〜

などと声を出してると
ヤバイっす。
まじヤバイっす。

あくまで心の中で叫びましょう!!!
posted by ゴンちゃん at 03:45| Comment(0) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年07月07日

プラトー脱出作戦

っていう前に、
まだ腰の痛みが引きません。

ですので
しばらくジムをお休みしている間に
プラトー脱出作戦(6/30記事の続き)でも考えてみます。

まず、
筋トレといっても
ボディコンバットと同じで
同じ動きばかりをしていたら
筋肉も飽きてくるので成長が鈍ります。

そこで
変化を与えるには
・種目を変える
・レップ数を変える
・セット数を変える
・インターバルを変える
・挙動スピードを変える
・プログラムを変える
などが考えられます。

種目の変更、プログラムの変更は今までよくやってきました。
例えば上腕2頭筋だと
種目を
バーベルアームカール→ハンマーカール→リバースグリップアームカール→プリーチャーカール→インクラインベンチダンベルカール→ゾットマンカール→コンセントレーションカールなどへのサイクル
そして
プログラムも
スーパーセットやコンパウンドセット法、ピラミッド法、21レップ、ネガティブレップ法など取り入れてきました。

しかし、
ここ半年、プラトー状態です(−−;)

なんだかんだいって自分に甘い性格なので
追い込みが足らないのが最大の要因の気がします。

そこで
プラトー脱出作戦第一弾として
無理やり追い込む方法を組んでみます。

次回、紹介します。
posted by ゴンちゃん at 21:07| Comment(4) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年06月16日

ホテルのフィットネスジム

アメリカに滞在している間、
ボディコンバットはできなかったけど、筋トレはしっかりやっときました。

2つのホテルに泊まったんだけど
どちらともフィットネスジムが付いてて24時間open。
しかも設備は最新マシン、フリーウェイトを揃え、かなり充実してる。

ちなみに向こうのウェイトの単位はポンド(lb)
10lbが4.5kgくらいに相当。
ちょっと計算が面倒くさい。

あと近くにGOLD'S GYMがあったので覗いてみた。
さぞかしツワモノばかりかと思いきや・・・うぅ〜〜ん??
ビジネス街だったからかな^^;

でもアームカールをするマシンで
Maxの重量が190lb(85kg程度)には驚いた。

そんなの挙げれる人おるんかいな??

posted by ゴンちゃん at 18:19| Comment(0) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年05月22日

バイセップスカール

バイセップスカールをする時の手首について。

手首を曲げると、
ウェイトが肘関節に近くなるため負荷が軽くなり、
最後のレップなどで力を絞出すにはいいかもしれませんが、
前腕の疲労度が高くなります。

また、逆に手首を反らすと
前腕の疲労度が抑えられ、
上腕2頭筋にターゲットをおけますが、
手首間節に負担がかかるので怪我をしやすくなります。

やはり真っ直ぐ(ニュートラルポジション)でやるのが、一番いいようです。

ボディコンバットのパンチでも手首は大事です。

手首が曲がるとカッコ悪いですし、

手首が反ると・・・





にゃぁぁぁ--ー!!!


猫ひろし。

posted by ゴンちゃん at 18:58| Comment(2) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年05月08日

見せかけの筋肉

今、『使える筋肉・使えない筋肉』って本を読んでいます。
(下にリンクを貼ってますが買わなくても図書館で貸してくれます)


使える筋肉・使えない筋肉

これが、けっこう面白い。
今まで筋トレ関係の本というと
お堅い教科書みたいな本とか、理論が古すぎる本とか、
写真や絵ばかりで内容の薄い本とかが多かったのですが、
この本は『わかりやすく内容が濃い』

著者は
元ボディビルチャンピオン、東大教授という異色の経歴。

筋トレ(ウェイトトレーニング)を重要視、肯定しながらも
その弊害(悪い癖)について理論的かつ平易に解説しています。

・一定速度での挙動
・反動をつかわないこと
・筋肉に効かせること
・筋肉そのものの荷重
・慣性モーメントの増大

などなど

その他、
筋トレの理論
様々なトレーニング法
(小山氏の初動負荷理論や佐藤氏の加圧トレーニングなど)
についても概論しています

ボディコンバットでも動作スピード、キレを左右する
「ため」「はり」「しなり」というのは
一般的な筋トレでは鍛えられません。

筋トレと競技スポーツの根本的相違、
効率的な筋トレなど色々勉強になりました。

これで、ボディコンバットにますます磨きをかけて


...どうするよ??

どこに向かってんだ、俺。

と、ふと考えることもありますが、

結果的に
ボディスキャンで
体脂肪も16%に落ちたし、
筋肉量もレベル8(判定はヌルいけど)
を維持してるので良しとする。
posted by ゴンちゃん at 11:01| Comment(5) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年04月26日

21レップ法

ども、『ボディコンバットバカ一代』のブログ偽管理人、
ゴソちゃそです。

昨日、
とある御仁とメールのやりとりをしていると、
メールの向こうで

リアルに ( ´Д` ;) な顔が浮かんできました。

気の毒ですので、
最近の突っ走りぎみのネタは
少々自粛します。

でも、
その後、その御仁も→(*^ε^*)になったみたいだから良かった。

さて、
今回は突っ走り気味な自分を律する意味で
地味に筋トレの話でも書きます。


筋トレというと1セットで

筋力up:1RM(最大挙上重量)の80〜90%を4〜8レップ(回)
筋量up:1RMの70〜80%を8〜12レップ
筋持久力up:1RMの70%以下を12レップ以上


が一般的には効果的といわれています。

従って、
ぷりぷりボディを目指す私としては
6〜15レップを1セットとしてメニューを組んでいます。

しかし、
この記事タイトルにありますように
『21レップ法』というマニアックなトレーニング法もあります。

この21レップ法というのは
a:スタートポジション、b:ハーフポジション、c:トップポジションとすると、

最初の7レップ:a-bレンジ
次の7レップ:b-cレンジ
最後の7レップ:a-cレンジ


を連続して行います。

バーベルやEZバーを使ったアームカールではよく使うテクニックです。

posted by ゴンちゃん at 00:47| Comment(15) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年03月05日

筋肉強化月間

今月は筋肉強化月間と称して
ボディコンバットをやや控えめに、
筋トレをガッチガッチに行きたいと考えてます。

まずはじめに、みなさん、ご唱和ねがいます。

さん、

にー、

いち、




まっする、まっする



さて、
読んで頂く方がだいぶ減ったところで、

週間メニューの組み立て移ります。

月:お休み
火:お休み
水:定例ボディコンバット+肩、カーフ
木:ボディコンバット+胸、上腕3頭筋、腹筋
金:お休み
土:お休み
日:ボディコンバット+脚、背中、上腕2頭筋

う〜ん、
休みすぎ?
ヌルすぎ??

では

月:肩→フロントレイズ(息子を使って)
  上腕2頭筋→カール(息子を使って)
火:脚→ウォーキングランジ(息子を使って)
  サイドランジ(息子を使って)
  フロントスクワット(息子を使って)
水:上のと同じ
木:上のと同じ
金:腹筋→クランチ(息子を使って)
土:イメージトレーニング(ムスコを使って)
日:上のと同じ

で、行きます。

さあ、

『読者減』など恐れるもんか!!!


ばっちこぉーい!!(_(_

posted by ゴンちゃん at 20:47| Comment(9) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年02月23日

フリーウェイトにご用心

男性の方ではボディコンバットだけでなく、
筋トレに励む方も多いと思います。
筋トレをするにあたって、マシンにはマシンの、フリーウェイトにはフリーウェイトのそれぞれ良さがあります。

【マシンのいいとこ】
・初心者でも気軽に安全にできる
・負荷設定を容易に変えられる
・可動範囲のテンションを保てる
(特にカールやフライなどの弧を描くエクササイズ)

【フリーウェイトのいいとこ】
・エクササイズのバリエーションが豊富
・挙動の自由度が高いためスポーツなどに実践的

マニアックに見える
・バギーパンツがよく似合う
・豪傑専用ドラム缶プロテインがよく似合う
・息の荒さの許容度が高い
(もちろん周りに迷惑をかけてはアウトですが)

そこで今回は
マシンからフリーウェイトに切り替える際の
注意点を考えてみました。

まず設定重量ですが、
軌道の固定されたマシンと違って、
フリーウェイトの場合は軌道を保つための補助筋力を必要とします。
従って、
普段マシンで行う重量よりもフリーウェイトでは
設定を軽くしないと痛い目にあいます。

また、
スクワットをする際は『自分の体重』を忘れてはいけません。
例えば体重60kgの方がレッグプレスマシン120kgでトレーニングしていたら、フリーウェイトのスクワットへ切替時は
120-60=60kg以下が妥当となります。

さらに
バーベルのシャフト重量も忘れては困ります。
オリンピックシャフトではシャフトだけで重量が20kgあります。
ウォームアップセットではプレートをつけずにシャフトだけでも充分です。

次に
安全性の問題もあります。
例えばフライをする時、ペックデックマシンでは怪我をすることは稀ですが、ダンベルフライでは体側よりダンベルを下げると肩がやられてしまいます。

また、ストッパーのないフリーウェイトでは、ひとりでベンチプレスを追い込みすぎるととんでもないことになります。

以前、長嶋一茂は自宅でひとりベンチプレスをして、持ち上がらなくなり死にそうになったことがあるそうです。
やはり全裸で鏡を見ながら素振りに励んだ父の血は譲れません。

くれぐれもフリーウェイトは無理をせず、ケガのないようにご注意くださいね。
posted by ゴンちゃん at 00:56| Comment(2) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年01月23日

十人十色

昨日は久しぶりのホームで(1/4以来)
ボディコンバットと筋トレ。

ボディコンバット開始前、
T..部長と同じ会社に勤めるM田さんを発見。
で、ご一緒させて頂くことに。

ある会話中、
M田さん
「以前はボディパンプもやってたんですけど、
モリモリ筋肉ついてくる自分に気持ち悪くなって
・・・やめました」

筋肉ついてる=キモイ?


「・・・そ、そうっすか?」

なけなしの金でプロテインを買い、
鬼の目をかいくぐりながらジムに通い、
時にはボディコンバットを我慢して筋トレに励み、
時にはモザイク処理が必要な形相でハードに追い込み、
パンプ感や筋肉痛が来ることに微かな喜びを感じる
このワタクシ、
さらにはサプリ漬けでドーピングする日も近いT..部長の

目標を全否定だ

まあ筋肉嫌いの方は世間にけっこういますからね。
仕方ないか。

でも、


キモ男と呼ばれても

プリプリの体になりたい。

迷うことなく今後もガンガン体をシバキ上げます。
自分では自分のこと
まだまだガリと思ってますので。


さて、
キモいといえば
先日、ウチのデンジャラスクィーンと鍋をしていて

ワタクシ思わず、
うめぇ〜〜〜」と吠えたら、

ウチの者に
「ちょっとお--(怒)キモいんだけど!!!」と言われた。

ワタクシ
「何が?」

その時、テレビには安田美沙子が出演。
どうやら
「萌えぇぇ〜〜」
に聞こえたらしい。

俺って・・・何者???

まあ、それはさておき、
ボディコンバットに移って
ムエタイ。

だぁ〜れも飛ばない。

かといって、ここで私が飛ぶと
M田さんに被弾するのでオトナシクしとく。
しかし、
最後だけはやっちゃった。

スピニングジャンプニー。

曲の間、飛ばずにパワー溜め込んでたから、
高さ、回転、タイミング
ええ感じやでぇ〜〜

M田さんからも
「炸裂してましたね!!!」
と。

ありがとやんす。

この間、Aさんから言われたことも思い出した。
Aさん
「ボディコンバットのために、
あそこでカシャカシャ筋トレするんですか?」

ワタクシ、
「ええ、そうっすね。
コンバットのためカシャカシャ。」

posted by ゴンちゃん at 17:24| Comment(17) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年12月13日

考案中

先週、我が家で一大イベントが起きた。
ハッピーな出来事でワタクシもすごく嬉しいのだが、
ボディコンバットや筋トレ通いが大幅に制限されそうだ。

普段でもジムから遅く帰ると、文句言われるので、
今回の出来事で拍車がかかるのは間違いない。

しかし、
コンバットバカとしてはジム通いはやめない。

そこで、
『家の者にバレずにジムに通う方法』を考案。

仕事で遅くなったフリをして何食わぬ顔で帰る。
もともと仕事を家に持ち帰ることが多いのでこれは使える。
「きつかったなぁ、今日の仕事」
           (↑まちがっても筋トレなどと言っては×)

ただ問題は、

ウェアだ。

ズブ濡れのウェアを持ち帰れば即バレる。

ジムで借りる手があるが、
以前、Tシャツを借りたとき、2度と着たくないと思った。

かさばらず、洗いやすいウェアにチェンジして、
コインランドリーでも使うか?

そうなると
必然的に露出度の高いウェアとなる。


しかし

松浦亜弥ばりのホットパンツでは





俗称ゴンザレスとしてはオーラが強すぎる。





まぶしすぎて目がやられる。

ほどほどのシロモノを探さねば。
posted by ゴンちゃん at 01:26| Comment(13) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年11月25日

サーキットトレーニング

ワタクシもジムに行って
ボディコンバットばかりやっている訳ではない。
筋トレだけやる日も設けている。
『バランスを大切に』だ。

今日は筋トレ日だったが、
指向をかえてサーキットトレーニングをやった。

サーキットトレーニングっていうのは
10種目くらいのエクササイズを
1セット10レップス(回)程度で、
なるべく休息をはさまずにやる
きついトレーニングだ。

ただ、これをやるには
*マシンが充実してること
(フリーウェイトでは設定を変える間が休息になってしまう)
*マシン待ちがないこと
(混み合ってるとインターバルが長くなる)
*気力が充実してること
(キツイのでやる気がないと、もたない)
が必要である。

今日は結構、混んでいたが
運良くマシンが空いていい具合だった。

チェストプレス→ケーブルロウイング
→ショルダープレス→ラットプルダウン
→アップライトロウ→ベントオーバーロウ
→ランジ→レッグカール→ケーブルアームカール
→トライセップスプレスダウン

これを3周。(1周後3分休息)
普段、マシンではmax設定でも物足りないことがあるが、
このサーキットトレーニングはmax設定では無理。
まだまだワタクシも修行が足りん。

posted by ゴンちゃん at 00:11| Comment(3) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年10月27日

励みにする言葉

ボディコンバットのように皆で行うエクササイズと違って、
筋トレは自分を律して追い込む必要があります。
そんな時、ワタクシは
以下の3つの言葉を励みにしてます。

その壱
『No pain, No gain』

楽して筋肉はつきません。
筋肥大は筋肉を壊して再生することの繰り返しです。
まさに筋トレにピッタリ当てはまる言葉です。

その弐
『Don't think. FEEL !』
by ブルース・リー


筋トレも蔓延と行うのでなく、
使う筋肉に意識を集中して行うと効果があがります。

その参
(限界が近づいたとき)
『あと、3回挙げたら、さんまさんより面白くなれる』
by なかやまきんに君


このフレーズをそのまま使うわけではありませんが、
最終セットで限界まで追い込むとき、
「あと何回できれば○○になれる」
と言い聞かせれば、思った以上にパワーが出ることも。

ただ、なかやまきんに君の
「健康のためなら死んでもいい」
は励みになりませんね。
posted by ゴンちゃん at 23:40| 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年10月23日

ラットプルダウン

筋トレのマシンエクササイズで
「ラットプルダウン」
という主に背中を鍛えるものがあります。

スポーツクラブでは
当たり前のように、
首の後ろ側に引きつける
いわゆるビハインドネック形式を指導してます。

ところが、
この後頭部に引きつけるエクササイズは
ケガを引き起こしやすいと言われています。
特に米国のフィットネス誌等を読むと
外旋による肩関節の負担、
首の伸筋の損傷を警告しています。

従って、
ワタクシ、なるべく
胸に引きつけるフロント形式で行うようにしています。

ただし、筋トレはいろいろな考えの方がいます。
ビハインドネック・プルダウンが
間違ったトレーニングとも言い切れません。
posted by ゴンちゃん at 21:09| Comment(2) | TrackBack(0) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年10月21日

筋トレの回数・セット数

今回はボディコンバットじゃなく筋トレの話。

よく、スポーツクラブなどでは
「自分のちょっとキツイと感じる重さで
10レップ(回)×3セットがイイですよ。」
といわれます。

しかし、
このやり方ですと、
どうしても1セット目が甘くなります。
(3セット目で10回できるなら
1セット目はもっと回数できるはずです)

そこで、しっかり
ワークアウトさせるためには
1セット 10レップ(maxで12回できる重量)
2セット 8レップ(ちょっと重量アップ)
3セット 限界まで(さらに重量アップ)
をお薦めします。

もちろん、個人の適性により
筋トレに王道というのはありませんので、
あくまで参考程度です。

なお、ドリアンイエ-ツというお方
(元ボディビルチャンピオン、ミスターオリンピア6回)
なんとメインセットは1セットだけです。
(つまり1セットをフルパワーでワークアウト)

一般人にはとてもお薦めできません。
彼は超人レベルの精神力です。
(常人は最大筋力を発揮する前に
精神的にブレーキがかかります)
人間の本能である精神的ブレーキを
突破するわけですから、彼はケガも相当してました。
posted by ゴンちゃん at 00:59| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年09月22日

チーティングも大事

ボディコンバットや筋トレで
ダイエットや肉体改造に励む中で、

チーティング:cheating
(直訳すると「だますこと」「インチキ」)

も大事な役割を果たします。

チーティングを具体的にいうと、
ダイエット中に
「カロリーの高い物(甘い物、油物)を食べる。」
筋トレで
「反動を使って高重量を挙げる。」
ようなことをさします。

一見、
チーティングなど「悪の権化」に思われますが、
実は、
完全なプログラムよりも
チーティングを適度に導入したプログラムの方が、
有効性が高いことはしっかりと証明されています。

まあ、下衆な表現をすると
ガチガチのマジメ一本の男よりも
遊び心のわかる男の方が魅力がある
ということです。(違うかな???)

もちろん、過度のチーティングは完全に裏目になります。

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2005年09月20日

ボディパンプの活用

コンバットバカの私が受けるレッスンの
98%はボディコンバットですが、
まれにボディパンプも受けます。

ボディパンプは
レップ数(挙げる回数)が一般の筋トレよりも遥かに多いことから、筋肥大よりも筋持久力アップが期待できると言われています。
「筋力トレーニングをしたことがない方」
「ひとりで筋トレするのが苦手な方」
「筋肥大よりもdefinition(鮮明さ)を重視される方」

には最適と思います。

ただ、
バルク(筋量)アップに励む方から見れば、
ボディパンプは邪道扱いされます。

しかし、
そういった方も、
伸び悩み(プラトー)状態、
モチベーションの低下、

などがあった場合は、活用してみてはどうでしょうか?

意外といい刺激になると思いますよ。
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2005年09月02日

ハードゲイナー

昨日は女性の涙を見て
しめっぽくなったので、気持ちを入れ替えて書きます。

テーマは「ハードゲイナー」

おっけぇーぃ。

せいせいせい、

フォォォ〜〜ーーー!!!

レイザーラモンHGこと「ハードゲイ」とは違います。
(ちなみに彼はホモセクシャルではないそうです。
また、ハード"芸”らしいです。)


さて、
ハードゲイナー=Hard Gainerです。

遺伝的に筋肉がつきにくい人のことをさします。
基礎代謝が高く、代謝機能が亢進しており
脂肪もつきにくいと言われています。

ちなみに、薬の感受性にも
代謝酵素の遺伝的要因があって
こちらはゲイナーではなく
メタボライザーという言葉を使います。
遺伝子診断によるオーダーメイド医療が
かなり研究されています。

筋トレというと、
競技スポーツと違って、
努力がそのまま成果につながるイメージが強いですが、
必ずしも努力と筋肉がキレイに相関するわけではありません。
練習をさほどしなても上手い人がいるように
筋トレをさほどしなくてもバルクアップされる方がいます。

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2005年08月14日

プロテインの常識

筋トレで一番身近なサプリメントといえば
プロテインと思います。

しかし、世の中には
いまだにプロテインが筋肉増強剤と
勘違いしている人がいることに驚きます。
「蛋白質」を英語に直訳してるだけですけどね。
とにかく
筋肉増強剤が身近なスーパーで
売ってるわけがありません。

さて、このプロテイン
飲むタイミングが大事と言われています。

私は
トレーニング直後に
水に溶かしてホエイプロテイン
就寝前に
牛乳に溶かしてカゼインプロテイン
起床時に
牛乳に溶かしてホエイプロテイン
としています。

吸収速度の速いホエイと
遅いカゼインを使い分けているつもりです。
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2005年08月07日

ストレッチを過信してた?

ボディコンバットや筋トレにかかわらず、
トレーニング前にストレッチングを
する方は多いと思います。

ほとんどのインストラクターも
推奨していると思います。

ところが、
トレーニングの前に
ストレッチングを行っても
ケガの発生の減少にはつながらないことが
複数の研究で報告されているそうです。
それどころか
発揮する筋力が低下するとの報告もあるとのこと。

一方、
トレーニング後の
ストレッチは柔軟性の向上等に有効だそうです。

従って、

軽いエアロビック運動10分程度

トレーニング

クールダウン、ストレッチ


が理想なのでしょうかねぇ。

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2005年07月20日

同じベンチプレス100kg?

今回はボディコンバットじゃなくて、
筋トレのお話。

友人と筋トレの話をする中で、
よく、『ペンチプレス何kg挙げれるか?』
というのが筋力レベルの目安にされます。

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2005年06月04日

理想の体はケイン?

隣の紹介本にも出てくるケイン・コスギ
Mrオリンピア(ボディビルチャンプ)のロニー・コールマン
どちらの体になりたいですか?もしくは好きですか?

と世間の方に聞いたら、おそらくケイン支持が多いと思います。

「ガリガリはいやだけど、筋肉のつきすぎもいや!」
など、よく耳にしますね。

筋トレの励みすぎも考えものです。

しかし、一般の方は気にする必要はありません。
ケインにしても、真摯にトレーニングに励んでの成果です。

実践されてる方はわかると思いますが、
正しいやり方、懸命なトレーニングをしても
そう簡単に筋肉はつくものじゃありません。

間違ったやり方だと、なおさら筋肉はつきません。
下手すると減ります。

ちなみにケイン・コスギのシンプルエクササイズ
      右斜め上
筋トレ本を何十冊も読んできた私のお薦め
男女問わず、自宅トレ・スポーツジム問わず、
見やすくて、分かり易い良い本ですので一読あれ。



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2005年06月03日

ジムでのマナー(筋トレ編)

昨日はボディコンバットについて書きましたが、
筋トレでも同様にスポーツクラブにおいては
互いに気持ちよく利用したいものです。

混んでる時は、譲り合いの精神が大事です。

マシンを使った後は、
* 汗を拭く
* 一番軽い負荷にもどす

くらいのことは最低限やりましょう。

偏屈な筋力自慢

次に待ってる人にどうだ!といわんばかりに
maxに設定したまま去る人がいます。



ウザいです。

次に使う人がケガするかもしれません。

同様に
ガシャーン、ガシャーンと
マシンを壊さんばかりに音を立てる方がいますが

これも


ウザさ満開です。

音といえば

「うがぁぁーー」

「ふぅぬぅぅーーー」

常軌を逸する声もやめましょう。

声が出るのはある程度、仕方ないと思いますが、
度を超すと、女性会員が確実に減ります。
ある意味、営業妨害でしょう。


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2005年06月01日

スポーツジムか自宅か?

筋力トレーニングをしようと決意した時、

まず、
スポーツジムに通うか?
ダンペル等を購入して
自宅でするか?
迷う方がいると思います。

だが、まずあなたが
己を律してストイックにできる方、
生活費以外に殆ど余裕がない方、
超多忙な方
でない限り、

スポーツジムに通うことをお薦めします。

何故なら、
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